Este un lucru bine stiut ca barbatii au nevoie de un raport caloric mai mare fata de femei in alimentatia zilnica. Exista practic doar cateva reguli simple pe care orice barbat ar putea sa le urmeze: de la a manca in cantitati mici, dar destul de des (5 ori /zi), la a-si introduce in regimul alimentar cate trei portii de tarate, seminte pe zi. Totodata pestele, carnea de pasare crescuta in conditii foarte bune, dar si reducerea cantitatii de carne rosie din alimentatie si introducerea produselor lactate degresate, pot aduce un beneficiu in dieta unui barbat.
Ghid despre cantitatile zilnice recomandate
|
Barbati |
Femei |
| Energie (kcal) |
2500 |
2000 |
| Proteine (g) |
55 |
45 |
| Carbohidrati(g) |
300 |
230 |
| Zahar (g) |
120 |
90 |
| Grasimi(g) |
95 |
70 |
| Saturate(g) |
30 |
20 |
| Fibre (g) |
24 |
24 |
| Sare (g) |
6 |
6 |
Desi poate parea dus la extrem, cantitatea de alimente pe care le consumam la o masa ne poate influenta foarte mult luarea, pierderea sau mentinerea in greutate. Fiecare om are alimentele si mancarurile lui preferate dar o farfurie in care se ragaseste cantitatea necesara de mancare va arata intotdeauna mai bine si mai sanatoasa fata de o farfurie unde mancarea se ragaseste in abundenta. Mancaruri alcatuite din carbohidrati precum cerealele, orezul, pastele, cartofii nu ar trebui regasite intr-o farfurie mai mult decat ar incapea intr-un pumn. Proteinele precum carnea si pestele nu ar trebui sa depaseasca din punct de vedere cantitativ atat cat se poate cuprinde intr-o palma.
Fie ca prima voastra oprire la inceputul zilei este la birou sau la sala, adaugarea de proteine micului-dejun reprezinta o buna modalitate de a revitaliza metabolismul, iar daca primul lucru pe care-l faceti este sa va antrenati, atunci adaugarea de proteine reprezinta un bun mod de a repare si reface muschii dupa efort. Ouale reprezinta o alegere ideala pentru ca ofera un echilibru bun intre proteinele de calitate si grasimi. Mancarurile pe baza de proteine se asimileaza treptat in organism, ceea ce inseamna ca senzatia de satietate este prezenta mai mult timp.
Nu trebuie sa uitati de gustarea dintre micul-dejun si pranz. Mancatul sanatos si consistent dimineata este vital pentru un bun echilibru pe intreaga durata a zilei. Ideal ar trebui sa mancati in cantitati mici si des dar fiecare gustare trebuie sa va satisfaca toate nevoile nutritive.
Masa de pranz poate fi alcatuita dintr-un amestec de proteine usoare si carbohidrati pe baza de amidon. Mancarurile bogate in carbohidrati asigura aportul necesar de energie de care aveti nevoie iar eliminarea lor poate face organismul sa oboseasca mult mai repede. Cheia consta in alegerea de carbohidrati care sa creasca usor nivelul zaharului in sange, cerealele integrale precum secara, graul si orzul reprezinta o foarte buna alegere
La gustarea dintre pranz si cina puteti opta intre alimente mai dulci sau mai sarate, cu mai multa savoare. Puteti opta pentru alune, seminte sau floricele de porumb ori va puteti bucura de un snack cu branza degresata si biscuiti sarati.
La cina nu trebuie sa spuneti NU alimentelor pe baza de carbohidrati, au un aport scazut de grasime,sunt bogate in fibre si va pot ajuta sa va destindeti si relaxati. Le puteti combina cu grasimi esentiale sanatoase pe care corpul vostru le poate asimila peste noapte pentru a creste si a se regenera. Grasimile sanatoase le puteti lua din peste precum somonul, pastravul sau macroul precum si din nuci, seminte si alte uleiuri.
Nu trebuie sa uitati ca fiecare om are mecanismul propriu de functionare, alimente care ii fac bine si ii ofera energia necesara unei zile intregi si ca o dieta difera in functie de sex, varsta, inaltime.
